Intervalová chůze na pásu: spalování tuků bez běhu

Chůze je nejpřirozenější pohyb, jaký člověk zná. Doprovází nás od dětství, nevyžaduje žádné zvláštní vybavení ani výcvik a je šetrná ke kloubům. Přesto – jakmile se začne mluvit o hubnutí, zlepšení kondice nebo zdravém životním stylu, většina doporučení automaticky směřuje k běhu. Jenže běh není pro každého. Na webu 6000kroku.cz opakovaně upozorňujeme, že zejména lidé nad 50 let by měli být k běhu velmi obezřetní. Při špatné technice nebo nedostatečné regeneraci – nebo i při vrozené dispozici – může běh poškodit kolena, kyčle i bederní páteř. Naproti tomu intervalová chůze na pásu nabízí mimořádně efektivní alternativu. Přináší podobné kardiovaskulární benefity jako běh, ale s menším rizikem zranění, menší zátěží pro klouby a mnohem lepší snášenlivostí i u lidí s nadváhou nebo omezenou pohyblivostí.
Co je intervalová chůze?
Intervalová chůze (nebo také HIIT chůze) střídá krátké úseky intenzivní zátěže s klidnějšími úseky. Na pásu to znamená kombinaci:
- vyššího sklonu (např. 6–12°),
- případně vyšší rychlosti (5–6,5 km/h),
- a regeneračních úseků – chůze po rovině nebo mírném sklonu.
Příklad:
- 1 minuta chůze do prudkého kopce (10°, 5,5 km/h),
- 2 minuty volné chůze po rovině (0°, 4,5 km/h),
- opakovat 6–10x.
Proč to funguje?
Tento typ tréninku střídá anaerobní a aerobní metabolismus, tedy fáze „pálení cukrů“ a „pálení tuků“. Zároveň po takovém tréninku tělo ještě několik hodin spaluje více energie, protože musí doplnit zásoby (tzv. EPOC efekt).
Zásadní je, že klouby netrpí – i při vysoké intenzitě totiž nedochází k dopadům jako při běhu. Chodidlo se opírá o pás, neodráží se, neskáče.
Ideální frekvence
- Začátečník: 2x týdně, 15–20 minut (např. 5 intervalů).
- Pokročilý: 3x týdně, 30–40 minut (8–10 intervalů).
Doplňkové dny vyplň lehčí chůzí – například večer při poslechu audioknihy. Tělo ocení variabilitu.
Pozor na přehřátí
Při chůzi do sklonu tělo rychleji zahřívá. Oblečení by mělo být lehké a prodyšné, ideálně vrstvené. Větrej místnost nebo použij ventilátor – přehřátí je častý důvod, proč se lidé intervalové chůze vzdávají.
Jak poznáš, že je to účinné?
- Zadýcháš se, ale nepřestaneš mluvit – správná intenzita.
- Cítíš svaly na hýždích, stehnech a lýtkách – pracují.
- Po tréninku se cítíš vyčerpaně, ale ne rozbitě – dobrý signál.
Pro koho je intervalová chůze ideální?
- Pro lidi s nadváhou, kteří chtějí spalovat efektivně a bez bolesti kloubů.
- Pro seniory, kteří chtějí zlepšit srdeční kondici bez rizika pádu.
- Pro sportovce v regeneraci.
- Pro všechny, kdo chtějí výsledky bez běhu.
Chceš začít? Stačí 15 minut 2x týdně. Výsledky přijdou rychle – a překvapivě příjemně. V příštím článku si řekneme, jak si vybrat pás, který se hodí právě pro intervalovou chůzi.