Sezení zabíjí. A mozek to pozná jako první

V moderní době číhá na zdraví nenápadný, ale o to nebezpečnější protivník: dlouhodobé sezení. Odborné studie, včetně metaanalýz a neurozobrazovacích výzkumů, začínají mluvit jasně: sezení je nové kouření. Anglosaský svět si to zapsal do věty „sitting kills“.

Na první pohled by se mohlo zdát, že pokud člověk každý den vyrazí na procházku, proběhne se nebo zacvičí, rizika sezení tím kompenzuje. Jenže výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny prosezené u počítače, v autě nebo před televizí mají samostatný a nezanedbatelný negativní vliv na zdraví, který se nedá jednoduše „vyběhat“.

Co říkají nejnovější studie?

Studie Vanderbiltovy univerzity (Gogniat et al., 2025) sledovala 404 starších dospělých po dobu sedmi let. Ukázalo se, že i u lidí s vysokou úrovní fyzické aktivity byla nadměrná doba sezení spojena s horšími výsledky v kognitivních testech, zrychleným úbytkem mozkové tkáně a zejména s menším objemem hippocampu, tedy oblasti mozku klíčové pro paměť.

Metaanalýza 18 studií s více než 250 000 účastníky (Yan et al., 2020) prokázala, že sedavý způsob života zvyšuje riziko demence o 30 %. Tento efekt byl nezávislý na věku, pohlaví a dosaženém vzdělání. Jinými slovy, i když jste jinak zdraví a vzdělaní, dlouhé sezení samo o sobě zvyšuje riziko Alzheimerovy nemoci.

Důležitý přehledový článek publikovaný v roce 2024 v časopise Trends in Cognitive Sciences zdůrazňuje, že sedavé chování má negativní vliv na zdraví mozku v průběhu celého života – od dětí přes dospělé až po seniory. Zvláštní pozornost je věnována tomu, zda je sedavá činnost kognitivně aktivní (např. čtení, učení) nebo pasivní (např. sledování televize) – právě pasivní formy sedavosti jsou spojovány s vyšším rizikem poklesu kognitivních funkcí a demence. Autoři rovněž upozorňují na problémy v dosavadním výzkumu – zejména v tom, jak přesně sedavé chování měřit – a vyzývají k využití nových digitálních technologií k přesnějšímu sledování skutečné doby vsedě. Studie potvrzuje, že sedavý životní styl je samostatným rizikovým faktorem pro zhoršení mozkových funkcí, který nelze plně kompenzovat ani pravidelným cvičením.

Proč je sezení taková hrozba?

Dlouhé sezení zpomaluje krevní oběh, snižuje metabolickou aktivitu svalů a vede k řadě negativních důsledků, včetně inzulinové rezistence, vyššího krevního tlaku, poruch lipidového metabolismu a zhoršené mozkové výživy. Pro mozek je přitom klíčové právě dobré prokrvení a pravidelná stimulace.

Sedavé chování zároveň znamená nízký stupeň aktivace mozkových center, méně smyslových podnětů a nižší výdej energie. To vše přispívá ke ztrátě plasticity mozku – tedy schopnosti učit se, reagovat na změny a uchovávat si informace. Vědci z Vanderbiltovy univerzity proto zdůrazňují: „Mozek trpí dříve než srdce.“

Co s tím? Praktické rady:

Řešení je překvapivě jednoduché – nezůstávat dlouho v jedné poloze a do každého dne zařadit alespoň základní pohyb.

1. Každých 30 minut se zvednout – stačí minuta pohybu, protažení, chůze po místnosti nebo změna polohy. Důležité je nepřerušovaně nesedět celé hodiny.
2. Denně 30–40 minut svižné chůze – ideálně v kuse. Může jít o procházku venku nebo chůzi na běžeckém pásu. Cílem je mírné zadýchání a aktivace velkých svalových skupin.
3. Střídání sezení a stání během práce – výškově nastavitelné stoly, telefonování ve stoje, práce na notebooku v kuchyni u linky. Každý způsob, jak sedavý čas přerušit, se počítá.
4. Silový trénink 2–3× týdně – i krátký domácí trénink pomáhá udržet svalovou hmotu a zlepšuje metabolismus. Stačí činky, odporové gumy nebo vlastní tělesná hmotnost.
5. Mikropohyby během dne – dřepy, výpony, protahování, jednoduché cviky i během domácích činností.

Shrnutí

Sezení zabíjí. Ne okamžitě, ale pomalu a vytrvale. Každá hodina navíc strávená vsedě oslabuje tělo, zpomaluje mozek a podle vědeckých důkazů významně zvyšuje riziko demence.

Přitom stačí málo – vstát a jít. Web 6000kroku.cz proto přináší sérii článků, které ukazují, že chůze, pauzy a jednoduchý domácí pohyb jsou nejlepším lékem proti tomu, co začíná nenápadně, ale končí těžce.